Vom Wollen zum Handeln


Wie sieht es mit Ihrer Selbstdisziplin aus?

Untersuchungen zeigen, dass auch hier das Pareto-Prinzip gnadenlos zuschlägt: nur 20% unserer Vorhaben werden wirklich umgesetzt, 80% bleiben auf der Strecke. Hier finden Sie wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Vorhaben umsetzen, schädliche Gewohnheiten ablegen und neue, nützliche erwerben können.

 

Was passiert im Gehirn?

 

Zunächst ist es interessant zu erfahren, was in unserem Gehirn vor sich geht, wenn wir beispielsweise im Internet surfen statt die beruflich notwendige Fremdsprache zu lernen, gemütlich stundenlang fern sehen statt Sport zu treiben und Papier von einer Stelle auf die andere schichten statt den längst fälligen Bericht zu schreiben.

 

1. Für alle Gewohnheiten gilt, sie „wohnen“ im wahrsten Sinne des Wortes in unserem Gehirn, haben neuronale Netze geknüpft, zwischen den Synapsen sind aus zarten Banden im Laufe der Zeit "Autobahnen" geworden. Eine solch „gut funktionierende“ Infrastruktur lässt sich nicht so leicht verändern.

 

2. Eine Fokussierung auf das, was man nicht (mehr) will, führt nur zu einem „mehr desselben“. Wer nicht mehr rauchen will, denkt ständig an die Zigarette und seine Gedanken befinden sich in der Einbahnstraße.

 

3. Hinzu kommt der Botenstoff Dopamin, der von unserem Belohnungszentrum ausgeschüttet wird und nach dem man süchtig werden kann. Wir schauen nur mal kurz bei Facebook vorbei oder zücken das Feuerzeug für die Zigarette, schon laufen diese Reiz-Reaktionsmuster ab. Unser Lustzentrum läuft auf Hochtouren.

Deshalb ist es so schwer, etwas zu ändern, auch wenn man es wirklich will.

 

Die gute Nachricht ist, dass unser Gehirn durchaus in der Lage ist, neue Autobahnen zu bauen, die zielführender oder gesünder sind als die bisherigen. Man spricht von der Plastizität des Gehirns, das in der Lage ist, sich verändernden Bedingungen anzupassen.

 

Tipps:

 

1. Versuchen Sie, automatische Abläufe in ihre Bestandteile zu zerlegen und sich bewusst zu machen. Wenn Sie z.B. merken, dass Sie immer erst mal den wichtigen Bericht weg schieben, verfolgen Sie geistig in Zeitlupe alles, was Sie stattdessen machen (Wegschieben, Heraussuchen anderer Unterlagen, Gespräch mit Kollegen etc.) Notieren Sie all das, als ob Sie ein neutraler Beobachter seien.

 

2. Dann entwickeln Sie ein inneres Bild von Ihrem Ziel: den Bericht frühzeitig, ohne Stress fertig haben. Wie Ihr Chef/Chefin positiv reagiert, wie relaxed Sie sind, weil Sie ihn in Ihrer produktivsten Zeit abgefasst haben. Seien Sie bei Ihrem inneren Szenario so konkret wie möglich. Nur ein Bild von dem Papier mit Überschrift „Bericht“ wird Ihnen wenig Kraft geben. Drehen Sie einen positiven, inneren Film.

 

3. Beginnen Sie mit kleinen Schritten: statt alles beiseite zu legen und voller Elan den Bericht in die Hand zu nehmen, fangen Sie mit dem ersten Gliederungspunkt an und gönnen Sie sich dann eine kleine Belohnung (z.B. Telefonat mit Kollegen). Die meisten Vorhaben scheitern an zu großen Schritten zu Beginn, die dann nicht funktionieren und zu allgemeiner Frustration führen.

 

4. Am besten kann man alte Gewohnheiten ändern, indem man neue schafft. Nicht an das Vermeiden denken, sondern an das Neue. Also statt sich zu ärgern, dass man viel Zeit vor dem Fernseher zu verbringt, über ein neues Hobby nachdenken: was würde Ihnen wirklich Spaß machen?

 

5. Jedes Verhalten hat einen Trigger. Eine effektive Methode hat BJ Fogg von der Stanford University entwickelt, die Sie unter diesem Link kostenlos eine Woche ausprobieren können.

 

Die Idee dahinter ist:

 

• Das neue Verhalten muss leicht auszuführen sein.

• Es darf nicht länger als 30 Sekunden dauern.

• Es muss täglich durchführbar sein, sonst entwickelt sich keine Gewohnheit.

• Es muss an einen Trigger gekoppelt sein: ein Verhalten, das wir bereits

täglich gewohnheitsmäßig ausführen (z.B. Zähneputzen)

 

Beispiel: Nehmen wir an, Sie möchten sich mehr bewegen. Fogg schlägt vor, erst einen Trigger zu finden, z.B. "Nachdem ich morgens meine Armbanduhr angelegt habe (= Trigger), mache ich drei Push-ups (neues Verhalten)."

Das neue Verhalten wird an einen existierenden Trigger gekoppelt und es muss „baby-einfach“ und schnell durchzuführen sein. Das ist der Anfang. Wenn sich dann durch den täglichen Gebrauch neue neuronale Netzwerke gebildet haben, können sich neue „Autobahnen“ bilden und aus 3 Push-Ups wird regelmäßige Bewegung.

 

Probieren Sie es aus! Formulieren Sie 3 Veränderungen nach unten stehendem Muster, die Sie eine Woche betreiben wollen:

Nachdem ich ................(Trigger), ............................ (neues Verhalten).

Auf der o.gen. Website finden Sie weitere detallierte Erklärungen und Beispiele.

 

6. Nehmen Sie sich einen bestimmten Zeitraum vor, in dem Sie etwas verändern, nicht die Ewigkeit.

 

7. „Schwer ist leicht was“, sagte einmal Ottfried Fischer, aber Gewohnheiten zu verändern ist nicht wirklich schwer – mit diesen Tipps!

 

 

 
 
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